Escrito por katherine Giraldo, nutricionista de la ciudad de Medellín
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es esencial para diversas funciones en nuestro cuerpo, como la producción de glóbulos rojos, la salud del sistema nervioso y la síntesis del ADN. Sin embargo, su obtención puede presentar desafíos, especialmente para aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas. En este artículo, exploraremos en qué casos es crucial suplementar la vitamina B12, las dosis recomendadas según las últimas actualizaciones y las formas de suplementación más efectivas.
Veganos y Vegetarianos: Una Necesidad Inevitable
Las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas enfrentan un desafío único: la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal. A medida que esta vitamina es esencial para funciones cruciales en el cuerpo, la suplementación se convierte en obligatoria para evitar deficiencias.
Formas de B12 y la Mejor Opción
Existen varias formas de vitamina B12 en suplementos, como cianocobalamina y metilcobalamina. La metilcobalamina es considerada por muchos como la forma más efectiva, ya que se absorbe más fácilmente y no requiere la conversión que la cianocobalamina necesita.
tipos de cobalaminas:
Hidroxicobalamina: esta es la forma en la que la B12 está presente en los alimentos
Metilcobalamina: es la forma en la que la B12 está en sangre
Cianocobalamina: forma más usada en los suplementos y en los alimentos fortificados.
5´desoxiadenosilcobalamina: es la B12 del depósito hepático
Absorción: Sublingual vs. Estomacal
La absorción de la vitamina B12 puede ser un desafío para algunos individuos, especialmente aquellos con problemas digestivos. La suplementación sublingual, que se disuelve debajo de la lengua, puede ser una opción eficaz para mejorar la absorción en personas con dificultades estomacales, ya que se salta el proceso digestivo y se absorbe directamente en el torrente sanguíneo. Este tipo de suplementación se aconseja también en pacientes que han presentado SIBO a repetición o que consumen drogas que alteran el HCL del estómago.
Otros Grupos que Deben Considerar la Suplementación
Además de veganos y vegetarianos, hay otros grupos de personas que también pueden beneficiarse de la suplementación de vitamina B12. Estos incluyen adultos mayores, personas con enfermedades gastrointestinales, aquellos que han pasado por cirugías bariátricas y aquellos que toman ciertos medicamentos que pueden afectar la absorción de B12.
Valores Sanguíneos y su Importancia
Se considera que los niveles sanguíneos de vitamina B12 deben estar por encima de 400 para mantener una salud óptima. Niveles inferiores pueden conducir a síntomas como fatiga, debilidad y problemas neurológicos. Mantener niveles adecuados es crucial para prevenir la anemia perniciosa y otros problemas de salud asociados con la deficiencia de B12. Así que no te confíes de los rangos de laboratorio porque tienden a ser muy amplios y no te hablan de los valores en los que esta vitamina es funcional.
Dosis Recomendadas
Según las últimas recomendaciones, las dosis de vitamina B12 varían según la edad y las necesidades individuales. Para adultos, la cantidad recomendada es de al menos 250/1000 microgramos por semana. Sin embargo, en el caso de veganos y vegetarianos, algunos expertos sugieren dosis más elevadas para asegurar una absorción adecuada.
El pasado 12 de noviembre, la plataforma Vegan Health hizo públicas las actualizaciones en cuanto a las dosis de suplementación de vitamina B12 para personas veganas según los diferentes grupos de edad.
Vegan Health es un proyecto de Vegan Outreach donde se divulgan las recomendaciones a nivel nutricional y de salud sobre la alimentación basada en plantas, siempre desde la evidencia científica. Está formada por 4 dietistas-nutricionistas especializados en nutrición y alimentación vegana (Jack Norris, Reed Mangels, Ginny Messina y Taylor Wolfram).
En esta última recomendación, se han calculado las dosis de suplementación necesarias para alcanzar los requerimientos que marca por un lado el IOM (Institute of Medicine) y por otro la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
Adaptación de la tabla de recomendaciones de suplementación actualizada (fuente: https://veganhealth.org/vitamin-b12-recommendations-updated/ ) autor Jack Norris, RD.
Las recomendaciones de suplementación que marca la tabla son en forma de cianocobalamina, no están ajustadas para otras formas de B12 como metilcobalamina o adenosilcobalamina.
Durante el embarazo y la lactancia, las nuevas recomendaciones establecen solo una suplementación diaria (entre 1 y 3 veces por día) y no dan opción de dosis semanal. Es una recomendación por precaución, ya que como comentan los autores, “falta información” y “existe cierta controversia sobre si las mujeres embarazadas y madres lactantes podrían mantener un buen status de B12 tanto para ellas como para el feto o el lactante sin una toma diaria de B12”.
En el caso de los niños menores de 4 años, la no recomendación de dosis semanales viene derivada de considerar que tienen menor capacidad de absorción por difusión pasiva.
¿Por qué las dosis son tan altas si se toman semanales y no son proporcionales a las diarias?
Una de las dudas más frecuentes cuando vemos las dosis semanales es por qué no son proporcionales a las diarias, es decir, si la dosis diaria en adultos son 100 mcg ¿por qué la semanal son 2500 y no 700 mcg? La respuesta tiene que ver con los mecanismos de absorción tan complejos de la vitamina B12.
La B12 contenida en los alimentos se absorbe de manera activa en un mecanismo de absorción que se satura en pequeñas cantidades y que necesita unas 4 horas para recuperar su capacidad de absorción. Una vez hemos saturado esa vía de absorción, el resto de la B12 se absorbe por transporte pasivo, una forma de absorción que si bien no es saturable, resulta mucho menos eficiente. Esto significa que cuanto mayor es la dosis de B12, menor será el porcentaje que finalmente se absorba y de ahí que tengamos que tomar dosis elevadas para asegurar la absorción de una cantidad suficiente.
Referencias:
Libro de Vegetarianos Conciencia de Lucía Martinez Argüelles
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